Đi lùi là bài tập tốt nhất bạn chưa làm

(SeaPRwire) –   Tôi đã dành cả cuộc đời hạnh phúc đi bộ theo một hướng: tiến lên. Đó là, tôi tin rằng, cách duy nhất để đi, vì vậy tôi đã cẩn thận đi bộ hàng chục dặm mỗi tháng trông giống như mọi người khác ra ngoài đi dạo buổi sáng.

Không còn nữa. Nhờ TikTok, tôi phát hiện ra một cách tiếp cận mới (đối với tôi ít nhất) về việc đi bộ: đi bộ ngược, còn được gọi là “đi bộ ngược”. Mặc dù hiện tại nó đang thịnh hành, các bác sĩ vật lý trị liệu và huấn luyện viên thể dục đã ca ngợi lợi ích của nó trong nhiều năm. Đó là một cách đốt cháy calo mà không gây tổn thương, tăng cường sức mạnh cho chân, kiểm tra sự phối hợp và thậm chí cải thiện đau đớn, theo các chuyên gia – tất cả điều đó đã dụ tôi ra đường nông thôn yên tĩnh của mình một buổi chiều để thử nó.

Sau khoảng 50 bước, tôi nhận ra đi ngược không phải là dạo chơi. Nó đốt. Tôi có thể cảm nhận sự thay đổi ở chân dưới cách mà tôi không cảm nhận khi đi bộ thường trừ khi tôi leo lên một ngọn đồi. Có một thách thức về tinh thần, nữa (ngoài việc bỏ qua những cái nhìn lạ lùng từ hàng xóm của tôi). Tôi không biết điều gì ở phía sau tôi, vì vậy tôi phải huy động tất cả các giác quan của mình để đảm bảo tôi vẫn giữ thăng bằng và không vấp phải bất kỳ chướng ngại vật bất ngờ nào – bao gồm cả đối tác đi bộ của tôi, người hơi nhanh hơn và do đó cách tôi vài bước.

Khi tôi nói với một vài chuyên gia về chuyến đi bộ ngược đầy bất ngờ của tôi, họ đồng ý rằng nhiều người nên làm cho nó thành một phần trong thói quen của họ. Đây là một cái nhìn về lý do tại sao.

Nó rất tốt cho người già

Đi bộ ngược là một cách không được chú ý để kích hoạt cơ mông, xương bắp chân và cơ bàn chân, theo Joe Meier, một huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại Minnesota và là tác giả của . Ngoài ra, nó làm giảm lực tác động của mỗi bước, giảm lực đè lên đầu gối và lưng dưới. Một phần sức hấp dẫn của nó, ông thêm, là nó rất dễ tiếp cận – và phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực.

Meier đã nhận thấy rằng người già, đặc biệt, thích đi bộ ngược là một cách không cầu kỳ để làm phong phú thêm chương trình thể dục của họ. “Nếu bạn nhìn xung quanh một phòng tập thể dục có rất nhiều máy chạy bộ, bạn sẽ thấy ít nhất một hoặc hai người đang đi bộ ngược vào bất kỳ thời điểm nào”, Meier nói. “Luôn luôn có những cá nhân lớn tuổi đi bộ ngược trên mặt đất, và bạn có thể thấy ai đó đã nói với họ: ‘Hãy thử làm điều này bởi vì nó rất tốt cho sự cân bằng và phối hợp của bạn – chỉ đừng vấp phải bất cứ điều gì.'” Ông lưu ý rằng nhiều cầu thủ pickleball đã áp dụng phương pháp này: Nó có thể giúp tăng cường đầu gối của họ và đảm bảo họ không lùi lại một bước (theo nghĩa bóng) trên sân bóng.

Bạn sẽ kích hoạt các cơ bắp khác nhau

Đi bộ ngược yêu cầu bạn phải đứng thẳng hơn khi đi bộ theo hướng tiến, Meier nói. Bằng cách đảo ngược bước đi, bạn sẽ tạo ra thách thức mới cho cơ bụng, chi dưới và lưng. “Bạn có thể nhận thấy cơ mông lớn của bạn – cơ mông lớn của bạn – đang làm việc nhiều hơn,” Meier nói. (Ghi chú của tác giả: Bạn chắc chắn sẽ nhận thấy.) Trong khi đó, cơ bắp chân của bạn sẽ phải làm việc ngược lại so với thường. Khi bạn đi bộ tiến lên, cơ bắp chân co lại theo kiểu cơ bắp ngắn lại, ông giải thích. Khi bạn đi ngược, cơ bắp chân co lại theo chiều ngược lại và dài ra khi chịu trọng lượng cơ thể. Sự thay đổi này có thể là một cách có giá trị để cải thiện sức khỏe thể lực của bạn.

Bạn cũng sẽ nhắm vào cơ đùi trước ở đùi. Theo – vâng, các nhà khoa học đã nghiên cứu về điều này – những người đi bộ ngược ba lần một tuần trong sáu tuần cuối cùng có sức mạnh cơ đùi tăng lên so với những người đi bộ theo hướng tiến cho bài tập của họ. Cơ đùi chịu trách nhiệm về sự duỗi thẳng và duỗi thẳng chân, Meier giải thích – do đó, chúng cũng hoạt động khác nhau khi bạn đi bộ ngược. “Đó là một trong những lý do tại sao mọi người nói rằng nó giúp cải thiện đau đớn ở đầu gối của họ,” ông nói. “Bạn thực sự đang tăng cường cơ đùi bằng cách sử dụng mẹo đi bộ ngược này.”

Nó có thể tốt cho những người bị thương

Khi Marcel Dinkins của Peloton Tread có vấn đề với chậu, cô bắt đầu đi bộ ngược. Cô quay lại với nó gần đây sau khi bị đứt dây chằng chéo. “Bạn có thể đẩy lùi”, cô mô tả chuyển động cần thiết để bắt đầu đi bộ ngược. “Khi bạn bị chấn thương ở chân hoặc đầu gối, thường bạn sẽ có chút đau ngay dưới chậu. Đi bộ ngược lùi cho bạn một chút giảm nhẹ và an ủi.”

Đi bộ ngược có lịch sử dài được sử dụng trong bối cảnh lâm sàng hoặc phục hồi chức năng, theo Janet Dufek, một nhà sinh học về cơ học và giáo sư tại Khoa Khoa học Y tế Tích hợp tại Đại học Nevada, Las Vegas, người đã nghiên cứu về đi bộ ngược. , ví dụ, phát hiện rằng sau chương trình đi bộ ngược sáu tuần, các thành viên mắc bệnh thoái hóa khớp ở đầu gối trải qua giảm đau và tàn tật chức năng tốt hơn so với những người đi bộ theo cách thông thường. cho thấy đi bộ ngược xuống dốc dốc có thể giảm bớt triệu chứng bệnh gót chân. Và trong , đi bộ ngược giảm đau lưng dưới và cải thiện chức năng ở các vận động viên.

Đi bộ ngược cũng được sử dụng trong liệu pháp nghề nghiệp. Người già có thể luyện tập đi đến bồn rửa chén, ví dụ, rồi đi ngược ra xa nó. Khả năng di chuyển ngược có thể tăng cường “các hoạt động thực tế hàng ngày”, Dufek nói.

Nó có thể giúp bạn linh hoạt hơn

Nhiều người trong chúng ta ngồi cả ngày – dẫn đến cơ bị co quắt và hạn chế. “Cơ háng trước, hoặc cơ ở phía trước đùi và phía trước hông, bị căng cứng hơn,” Kristyn Holc, bác sĩ vật lý trị liệu