(SeaPRwire) – Nếu bạn đã tập thanh quản bằng album mới nhất của Taylor Swift có tên “The Tortured Poets Department“, thì có lẽ bạn nên chuyển sang tập luyện các bộ phận cơ thể khác như tay, chân, và cơ bụng. Chúng tôi đã hỏi ý kiến 3 huấn luyện viên thể hình về cách biến một số bài hát mới của Swift thành bài tập thể dục vui nhộn và hiệu quả.
Fortnight
Hãy sử dụng bài hát mở đầu album “The Tortured Poets Department” làm bài tập nóng giãn cho toàn bộ buổi tập, theo lời khuyên của , một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tại San Francisco.
Thực hiện 14 lần lặp (để mô phỏng một tuần hai tuần) cho mỗi bài tập.
- Vòng tròn tay: Khi đi bộ nhanh chân tại chỗ, duỗi hai tay ra và vẽ vòng tròn tay ra trước rồi quay ngược lại đường nửa chặng.
- Ngồi duỗi người: Ngồi xuống hơi cúi xuống rồi đứng dậy, đồng thời nâng một tay lên trên đầu và qua giữa người. Thay đổi tay sau mỗi lần ngồi xuống.
- Nhảy dây: Đứng thẳng, hai tay buông xuống hông rồi nhảy chân ra hai bên khi nâng hai tay lên trên đầu. Quay lại tư thế ban đầu.
- Cúi gập đùi: Đứng thẳng, nhấc một gót chân lên gần mông bằng cách gập đầu gối. Hạ chân xuống rồi thay đổi chân kia.
- Đạp chân lên ngực: Đi bộ nhanh chân tại chỗ và luân phiên đạp một đầu gối lên ngực. Giữ lưng thẳng và co cơ bụng.
- Giãn bắp đùi: Nhấc một tay ra sau nắm lấy mắt cá chân cùng bên, kéo chân lên gần mông trong vài giây rồi thay đổi bên kia.
Lặp lại theo điệu nhạc bài hát – và mỗi khi nghe thấy từ “fortnight”, quay đầu sang một bên và làm một biểu cảm kịch tính đặc trưng của Swift, Borowiec gợi ý.
The Tortured Poets Department
Borowiec gọi bài tập này là “The Tortured Legs Department” (Bộ phận Chân Tra Tấn) bởi nó bao gồm những động tác “cúi chậm và đau đớn”.
- 5 lần cúi: 3 giây hạ xuống, 1 giây đứng dậy.
- 5 lần cúi: 1 giây hạ xuống, 3 giây đứng dậy.
- 5 lần cúi: 3 giây hạ xuống, 3 giây đứng dậy.
- Đạp chân 10 giây trong tư thế cúi. Giữ tư thế cúi rồi đạp chân lên xuống.
- Chạy hoặc đi bộ nhanh chân tại chỗ trong 20 giây.
- Nghỉ 15 giây.
Lặp lại theo điệu nhạc bài hát. Người mới tập có thể thực hiện mỗi lần lặp chẵn và/hoặc chỉ cúi một phần; người tập nâng cao hơn có thể dùng tạ để tăng cảm giác đau. Trong thời gian nghỉ, hãy làm động tác “,” như Swift gọi: Lắc lư, nhảy múa và hát theo, biểu lộ cảm xúc và động tác tay theo sở thích khi đắm mình trong nhạc.
My Boy Only Breaks His Favorite Toys
Bài tập này tập trung vào cơ bụng, thực hiện các động tác chậm rãi và kiểm soát. Quan trọng là phải thực hiện các động tác một cách cố ý và kiểm soát mà không ảnh hưởng đến dáng tạo, Borowiec nói. Như vậy, không giống như cậu bé của Swift, bạn sẽ không làm hỏng bất cứ thứ quan trọng nào.
Thực hiện mỗi bài tập cơ bụng trong 30 giây. Nghỉ 13 giây (gợi nhớ đến Swift sinh ngày 13/12 và thường nhắc đến con số này) giữa mỗi lần lặp, Borowiec khuyên.
- Xe đạp: Nằm ngửa, hai tay sau đầu, luân phiên đưa cùi chỏ đối diện lên gần đầu gối trong khi duỗi chân còn lại ra.
- Cúi ngược: Nằm ngửa, hai chân giơ lên trên, co bụng kéo hai đầu gối lên ngực.
- Xoay người: Ngồi xổm, hơi ngả ra sau, xoay người từ bên này qua bên kia trong khi nắm chặt tạ (tùy chọn).
- Leo núi: Nằm dạng, luân phiên kéo đầu gối lên ngực theo động tác chạy.
- Chó săn: Quỳ tay chân, duỗi một tay ra phía trước và chân đối diện ra phía sau trong khi giữ lưng thẳng, rồi quay lại vị trí ban đầu và thay đổi bên.
Down Bad
Bài hát này có nhịp trống nền nhanh trong đoạn điệp khúc, Borowiec chỉ ra, cho phép điều phối các động tác thể lực nhanh hơn. Cô khuyên hãy hát theo khi thực hiện các động tác sau – như một buổi hòa nhạc Eras Tour.
Thực hiện mỗi động tác trong 45 giây. Làm động tác burpee mỗi khi nghe từ “down”.
- Đi bộ nhanh chân tại chỗ (hoặc khen Travis Kelce với động tác chân nhanh như cầu thủ bóng bầu dục)
- Nhảy dây tưởng tượng hoặc thực tế
- Nhảy trượt: Đứng xổm, nhảy sang hai bên. Duỗi tay đối diện xuống chân đối diện trong khi giữ ngực ngẩng cao và chân sau giơ lên phía sau.
Lặp lại theo điệu nhạc bài hát.
So Long, London
Bài tập này do Borowiec thiết kế, tập trung vào cơ thể trên, nhắm vào các vùng chủ chốt như tay, vai, ngực. Hãy thực hiện từng động tác một cách mượt mà, sử dụng sức mạnh thay vì đà, cô nói – bắt chước sự kiên cường Swift phải tỏa ra khi rời xa London yêu quý.
Thực hiện mỗi động tác trong 40 giây, dùng tạ.
Bài viết được cung cấp bởi nhà cung cấp nội dung bên thứ ba. SeaPRwire (https://www.seaprwire.com/) không đưa ra bảo đảm hoặc tuyên bố liên quan đến điều đó.
Lĩnh vực: Tin nổi bật, Tin tức hàng ngày
SeaPRwire cung cấp phát hành thông cáo báo chí thời gian thực cho các công ty và tổ chức, tiếp cận hơn 6.500 cửa hàng truyền thông, 86.000 biên tập viên và nhà báo, và 3,5 triệu máy tính để bàn chuyên nghiệp tại 90 quốc gia. SeaPRwire hỗ trợ phân phối thông cáo báo chí bằng tiếng Anh, tiếng Hàn, tiếng Nhật, tiếng Ả Rập, tiếng Trung Giản thể, tiếng Trung Truyền thống, tiếng Việt, tiếng Thái, tiếng Indonesia, tiếng Mã Lai, tiếng Đức, tiếng Nga, tiếng Pháp, tiếng Tây Ban Nha, tiếng Bồ Đào Nha và các ngôn ngữ khác.
- Cuộn tay: Cầm tạ hai tay, lòng bàn tay hướng lên, cuộn tay lên vai rồi hạ xuống.
- Đẩy tay sau đầu: Cầm một tạ hai tay, duỗi tay lên trên đầu rồi hạ xuống sau đầu bằng cách gập cánh tay 90 độ.
- Ép ngực: Nằm ngửa, cánh tay gập ở vai, đẩy hai tạ lên trên cho đến khi duỗi thẳng hai tay, rồi hạ xuống ngang ngực.
- Kéo ngang: Cầm tạ hai tay trước hông, lòng bàn tay hướng về phía mình, kéo tạ lên ngực trong khi siết lưng, rồi hạ xuống.
- Ép trên đầu: Cầm tạ hai tay ngang vai, đẩy lên trên cho đến khi duỗi thẳng hai tay, rồi hạ xuống. Có thể thay đổi tay.
- Nhảy dây trong phần còn lại của bài hát. Nhảy đơn hoặc nhảy theo nhịp.
Lưu ý: Luôn sẵn sàng các tạ khác cỡ để điều chỉ