Ăn gì trước và sau buổi tập thể dục

(SeaPRwire) –   Qua nhiều thế kỷ, con người đã sử dụng protein động vật để cung cấp năng lượng cho những nỗ lực vận động thể chất khó khăn nhất. Người Hy Lạp cổ đại ăn thịt trước các cuộc thi Olympic, và hiệp sĩ Trung Cổ ăn nai và thịt heo. Truyền thống này vẫn tiếp tục ngày nay, với những vận động viên thiết lập kỷ lục thế giới ăn gà, trứng và thịt xông khói.

Nhưng các chuyên gia khuyến nghị rằng người bình thường hiện đại nên ăn một số loại thực phẩm khác trước và sau các bài tập thể dục cường độ cao, ngay cả khi các hiệp sĩ có thể ném chúng ra khỏi cửa sổ lâu đài của họ.

Những thành phần bị bỏ qua

Trong quá trình tập luyện, máu sẽ vận chuyển chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ đến các cơ bị tập luyện quá sức, nơi chúng được hấp thụ. “Chúng ta là những gì chúng ta ăn”, Tiến sĩ Keith Baar thuộc Đại học California tại Davis nói. “Và khi chúng ta tập luyện, chúng ta sẽ trở nên ‘nhiều hơn’ những gì mình vừa ăn.” Với sự dinh dưỡng phù hợp, cơ bắp sẽ hoạt động tốt hơn, tập luyện sẽ dễ dàng hơn và chúng ta sẽ hồi phục nhanh hơn.

Người cổ đại không hoàn toàn sai về protein. Protein rất quan trọng trong việc hình thành các khối xây dựng cơ bắp trong quá trình tập luyện và sau đó, khi các sợi cơ bị tổn thương và cần được sửa chữa. Nhưng nhiều vận động viên và người tập luyện cuối tuần quá chú trọng vào protein, Tiến sĩ David Nieman, người lãnh đạo nghiên cứu về tập thể dục và dinh dưỡng tại Phòng thí nghiệm Hiệu suất Con người của Đại học Appalachian State nói. “Thật không may, nhiều người vẫn coi protein là tất cả,” ông nói.

Carbohydrate cũng quan trọng như protein, đặc biệt là đối với các bài tập thể dục đốt cháy nhiều calo. (Và carbohydrate có nhiều chất xơ, đặc biệt có lợi cho sức khỏe lâu dài so với các loại carbohydrate ít dinh dưỡng hơn.) “Chúng ta đã biết từ những năm 1960 rằng cơ bắp cần carbohydrate,” Tiến sĩ Nieman nói. Sau khi ăn carbohydrate, chúng sẽ được chuyển hóa thành một chất gọi là glycogen, được lưu trữ trong cơ bắp cho đến khi cần dùng làm năng lượng. “Bằng chứng nghiên cứu rất mạnh mẽ, bạn sẽ ngu ngốc nếu không sử dụng chúng,” Tiến sĩ Nieman thêm.

Nhưng nguồn năng lượng tốt nhất bạn không ăn có thể là trái cây, hạt, rau xanh và các thực vật khác. Chúng chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như folate, magiê và vitamin A, D, E, có thể giảm stress và viêm do tập luyện gây ra. Nhưng hầu hết người Mỹ không đủ lượng. “Hơn 90% khuyến nghị dinh dưỡng của chúng tôi đối với nhiều người xuống còn ăn nhiều thực phẩm thực vật hơn,” Tiến sĩ Nieman nói. Đối với những người tập luyện nhẹ, “mọi thứ còn lại đều không quan trọng.”

Đối với những người chỉ cố gắng đạt được khuyến nghị tối thiểu về tập luyện là 150 phút mỗi tuần, hãy cố gắng tuân theo hướng dẫn dinh dưỡng về rau xanh, protein và carbohydrate. Chuyên gia đồng ý rằng không quan trọng bạn ăn chúng trước hay sau khi tập luyện.

Đối với tập luyện cường độ cao hơn, bạn cần điều chỉnh dinh dưỡng trước và sau tập luyện – nếu không tập luyện của bạn có thể khó khăn hơn là dễ dàng.

Trước khi tập luyện

Tăng năng lượng với hạt và quả mọng

Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy một lượng nghiên cứu lớn về dinh dưỡng thể thao chỉ ra rằng một cốc xoài và hạnh nhân có thể là nguồn năng lượng tốt. Nhiều chiến binh cổ đại bỏ qua những loại thực phẩm này, nhưng chúng chứa một lượng polyphenol đa dạng bao gồm chất chống viêm giảm tối thiểu tác động của viêm do tập luyện kéo dài.

Xoài, đặc biệt là xoài đông lạnh có thể tìm thấy, có tác dụng này đối với cả vận động viên thể thao đua xe và bóng rổ. Polyphenol của chúng là chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng chống lại các phân tử gây hại do viêm trong quá trình tập luyện – giống như những người cứu hỏa dập tắt ngọn lửa. Điều này tăng tốc độ phục hồi. Jenna Stangland, chuyên gia dinh dưỡng của đội bóng rổ Minnesota Timberwolves, bổ sung polyphenol vào chế độ ăn uống của cầu thủ NBA; mùa giải thứ hai tốt nhất trong lịch sử của Timberwolves được thúc đẩy bởi xoài vàng và salad.

Tiến sĩ Nieman cũng phát hiện ra rằng ăn khoảng 40 hạt hạnh nhân mỗi ngày trong bốn tuần trước khi tập luyện cường độ cao có thể góp phần giảm đau cơ. Trong một nghiên cứu năm nay, những người ăn hạnh nhân trong hai tuần sẽ không đau nhức sau khi chạy xuống dốc 30 phút. Bởi vì hạnh nhân giàu calo, hãy hoạt động mạnh khi tăng lượng tiêu thụ.

Hàng thập kỷ nghiên cứu đã hỗ trợ lợi ích sức khỏe tổng thể của polyphenol, nhưng vai trò của chúng trong tập luyện mới là một phát hiện gần đây. “Chúng sẽ là tương lai của dinh dưỡng thể thao,” Tiến sĩ Nieman nói.

Ăn một miếng bánh mì lúa mạch hai giờ trước khi tập luyện

Đối với tập luyện cường độ cao, hãy tăng lượng carbohydrate trên mức tối thiểu theo hướng dẫn. Bơi thủ Michael Phelps ăn ba miếng bánh nướng Pháp ngập đường (cộng với một cái ốp la 5 quả trứng). Tuy nhiên, Phelps không phải là người bình thường. Nguồn carbohydrate lành mạnh hơn là đậu, đậu lăng và bánh mì lúa mạch. Chúng tiêu hóa chậm hơn, cung cấp năng lượng ổn định để tập luyện sau đó trong ngày. Hãy ăn những loại carbohydrate này khoảng hai giờ trước khi tập luyện, theo khuyến nghị của Tiến sĩ Elaine Lee, nhà khoa học về sinh lý học tại Phòng thí nghiệm Hiệu suất Con người của Đại học Connecticut.

Ăn chuối ngay trước khi tập luyện

Carbohydrate có nhiều đường và ít chất xơ hơn như chuối tiêu hóa nhanh hơn. Nếu bạn ăn chúng ngay trước hoặc trong quá trình tập luyện, cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức. (Chuối, một loại trái cây giàu carbohydrate và polyphenol, thúc đẩy phục hồi tốt như đồ uống thể thao theo nghiên cứu của Tiến sĩ Nieman.)

Stangland thích mật ong bởi nó chứa hỗn hợp đường đơn giản phù hợp cho năng lượng. “Tôi cho cầu thủ ăn que mật ong ngay trước và nửa giờ,” cô nói. Ăn những thực phẩm này quá sớm có thể gây sụp đổ đường huyết trước k