Tại sao chứng lo âu lại tồi tệ hơn vào ban đêm? “`

(SeaPRwire) –   Lily Brown nghe thấy điều này lặp đi lặp lại từ các bệnh nhân của mình. Họ nói, “‘Cả ngày, tôi rất bận rộn. Tôi có hạn chót nối tiếp hạn chót, trách nhiệm nối tiếp trách nhiệm. Và cuối cùng, tôi kiệt sức, tôi rất háo hức được đi ngủ—và tôi nằm xuống, và ,’” Brown, giám đốc Trung tâm Điều trị và Nghiên cứu Lo âu của Đại học Pennsylvania, cho biết.

Thật quá phổ biến khi rơi vào lo lắng và suy nghĩ thái quá khi mặt trời lặn. rằng, đối với nhiều người, các triệu chứng lo âu tăng đột biến và sức khỏe tinh thần bị ảnh hưởng vào ban đêm. gọi hiện tượng này là “giả thuyết tâm trí sau nửa đêm”, lưu ý rằng nguy cơ hành vi tự tử và lạm dụng chất gây nghiện cũng tăng lên sau khi trời tối, và tâm trạng của mọi người giảm mạnh từ khoảng 1 giờ sáng đến 4 giờ sáng. Một nghiên cứu khác, được công bố năm 2024 trên tạp chí Psychiatry Research, cho thấy chứng lo âu nói chung đạt đỉnh điểm vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày—khoảng 8 giờ sáng, 4 giờ chiều và 1 giờ sáng, theo nghiên cứu—nhưng những suy nghĩ hỗn loạn ám ảnh nhiều người mắc chứng lo âu lại tệ nhất vào buổi tối.

Tại sao ban đêm thường là thời điểm lo âu? Đây là những điều cần biết.

Tại sao chứng lo âu lại trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm

Cơ thể con người có một đồng hồ sinh học được tinh chỉnh tốt, ảnh hưởng đến mọi thứ, từ khi bạn cảm thấy đói đến khi bạn buồn ngủ. Những nhịp điệu nội tại đó cũng ảnh hưởng đến não bộ, Rebecca Cox, trợ lý giáo sư khoa học tâm lý và não bộ tại Đại học Washington ở St. Louis và là đồng tác giả của nghiên cứu gần đây về thời điểm xuất hiện các triệu chứng lo âu trên tạp chí Psychiatry Research, cho biết.

Bạn thức càng lâu, cơ thể càng muốn ngủ. Một số tín hiệu sinh học giúp bạn tỉnh táo và tránh ngủ suốt cả ngày, nhưng những tín hiệu đó giảm xuống vào ban đêm. Nếu bạn thức khi chúng giảm xuống và “áp lực buồn ngủ” tăng lên, chức năng nhận thức thường bị ảnh hưởng, Cox giải thích. Trong số các hậu quả khác, những ảnh hưởng này dường như khiến não bộ khó điều chỉnh cảm xúc hơn, bà nói.

Những ảnh hưởng nhận thức này cũng giúp giải thích tại sao mọi người dễ bị tổn thương bản thân và lạm dụng chất gây nghiện vào cuối đêm,. “Nếu bạn đang có ham muốn đối với bất kỳ loại hành vi không lành mạnh hoặc không an toàn nào, thì khả năng kiểm soát điều đó vào giữa đêm sẽ khó khăn hơn,” bà nói.

Tệ hơn nữa, “khi chúng ta thức vào ban đêm, thường thì chúng ta bị cô lập. Phần còn lại của thế giới đang ngủ,” Cox nói. “Nếu tôi cảm thấy lo lắng vào ban ngày, có lẽ tôi có thể nói chuyện với bạn bè hoặc người yêu—nhưng nếu chỉ mình tôi thức vào ban đêm và tôi cảm thấy tất cả những cảm xúc tiêu cực này, tôi không có cách nào bên ngoài để điều chỉnh chúng.”

Não bộ của bạn cũng ít bị phân tâm hơn vào ban đêm, Tiến sĩ Jeffrey Strawn, giám đốc Chương trình Nghiên cứu Rối loạn Lo âu tại Đại học Y Cincinnati, bổ sung. Vào ban ngày, bạn có thể bận rộn với công việc, việc vặt, công việc nhà, nghĩa vụ gia đình và xã hội, và. Nhưng vào ban đêm, và đặc biệt là khi bạn lên giường, phần lớn những điều đó biến mất, tạo ra một “cơ hội hoàn hảo cho chứng lo âu bùng phát đó, suy nghĩ thái quá về ‘nếu như’ và ‘thế thì’, và sau đó là hồi tưởng lại ngày hôm trước,” Strawn nói.

Bạn có thực sự cảm thấy tốt hơn vào buổi sáng không?

Bạn có lẽ đã nghe lời khuyên nên ngủ ngon giấc khi bạn lo lắng hoặc buồn bã, bởi vì mọi thứ sẽ tốt hơn vào buổi sáng. Trên thực tế, dường như có một số sự thật trong câu tục ngữ đó, các nghiên cứu cho thấy.

Chứng lo âu và giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ. Những người lo lắng có xu hướng không ngủ ngon, và ngủ không ngon cũng có thể dự đoán chứng lo âu trong tương lai, theo các nhà nghiên cứu bao gồm Cox. Ngược lại, ngủ ngon giấc thường dường nhưvà, các nghiên cứu cho thấy. “Giấc ngủ là thuốc,” Strawn nói.

Điều đó làm cho thói quen ngủ tốt trở nên quan trọng, đặc biệt là đối với những người gặp khó khăn với chứng lo âu. Ngoài những lời khuyên cổ điển—như ngủ trong phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh; hạn chế lượng caffeine; tiếp xúc với ánh sáng ban ngày nhưng hạn chế vào ban đêm; và thiết lập một—Brown nói rằng điều quan trọng là phải đợi cho đến khi bạn thực sự mệt mỏi mới đi ngủ. Mọi người thường đi ngủ sớm một cách bất thường khi họ muốn ngủ ngon, nhưng điều đó có thể phản tác dụng. “Trên thực tế, đó là một chiến lược không hiệu quả đã biết, có xu hướng khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn và lo lắng về giấc ngủ tồi tệ hơn nhiều,” bà nói. Nó cho bạn rất nhiều thời gian để nằm thức, căng thẳng về việc bạn nên ngủ.

Và hãy cẩn thận với việc tự điều trị để đi ngủ, Brown nói. Các chất bao gồm rượu và đôi khi làm cho việc ngủ dễ dàng hơn lúc đầu, nhưng có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn nhìn chung.

Phải làm gì với chứng lo âu về đêm

Phòng ngừa thường là phương thuốc tốt nhất, Brown nói. Bà khuyên bạn nên dành ra 10 phút trong ngày (trước giờ đi ngủ) để có “thời gian lo lắng” có cấu trúc, một thực hành. Đặt bộ hẹn giờ và sử dụng toàn bộ 10 phút đó để xem xét mọi thứ đang làm phiền bạn, ghi chú hoặc việc cần làm nếu bạn thấy hữu ích.

Nếu những lo lắng xuất hiện trong đầu bạn ngoài thời gian lo lắng đã lên kế hoạch, hãy cố gắng nhận ra và chuyển hướng những suy nghĩ đó. “Nói, ‘Tôi nhận thấy rằng mình đang lo lắng. Tôi sẽ dành điều này cho thời gian lo lắng,’” và sau đó quay lại với bất cứ điều gì bạn đang làm, Brown nói. Điều đó có thể khó khăn đối với những người hay lo lắng, Brown nói, bởi vì nhiều người nhầm tưởng lo lắng với việc chuẩn bị hoặc giải quyết vấn đề—nhưng điều ngược lại thường đúng.

Nếu chứng lo âu vẫn tràn về vào ban đêm, Brown khuyên bạn nên giữ một cuốn nhật ký bên cạnh giường để ghi chú nhanh hoặc lời nhắc nhở về bất cứ điều gì đang làm phiền bạn. Bạn đang khéo léo nói với bộ não của mình, “‘Tôi nghe bạn. Tôi đang chú ý. Nhưng tôi sẽ không tìm ra điều đó ngay bây giờ,’” Brown nói., cho thấy rằng cuối cùng lo lắng ít hơn nhìn chung. Chỉ cần đảm bảo bạn đang ghi chú nhanh chứ không phải là một cuốn tiểu thuyết, vì việc viết quá nhiều có thể “làm cho não bộ ngâm mình trong những lo lắng và những suy nghĩ lo âu đó,” Strawn cảnh báo.

Điều quan trọng cũng là hãy xuống giường nếu bạn thấy mình đang rơi vào trạng thái lo lắng, Strawn nói—nếu không, bạn có thể bắt đầu liên tưởng ngầm chiếc giường của mình với sự lo lắng và tỉnh táo. “Nếu mọi người không thể ngủ được trong khoảng 15 phút, tôi muốn họ xuống giường,” anh ấy nói. Hãy dậy và làm điều gì đó không kích thích nhận thức, chẳng hạn như đọc hướng dẫn sử dụng máy rửa bát, anh ấy đề xuất. Nó cũng có thể hữu ích khi thực hiện thiền định hoặc bài tập thở giúp giảm mức độ căng thẳng về mặt sinh lý, Cox nói.

Trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại—và, hy vọng là, bình tĩnh hơn.